Une mauvaise nuit de sommeil entraîne non seulement de la fatigue, mais aussi du stress, des difficultés pour penser de façon claire, des problèmes de mémoire, et si le manque de sommeil est important, des problèmes plus graves : baisse de l’immunité, augmentation du risque cardiovasculaire, dépression… Pour se sentir reposé, se coucher tôt et dormir longtemps n’est pas suffisant. Parfois, une longue nuit de sommeil ne s’avère pas du tout réparatrice, tandis qu’une nuit plus courte peut-être suffisante.
Les cycles du sommeil : la clé pour se sentir reposé
Notre sommeil se compose de plusieurs stades qui fonctionnent en cycles. Chaque stade correspond à un état d’alerte spécifique : le stade du sommeil lent est composé du sommeil léger et profond, et le stade du sommeil paradoxal correspond au sommeil “agité”, pendant lequel les rêves se produisent.
Un cycle commence par un sommeil léger puis se termine au stade du sommeil paradoxal. Pendant la nuit, un adulte passe par 4 à 6 cycles d’environ 1h30 alternant entre chaque stade jusqu’à l’éveil. Les bébés passent par beaucoup plus de cycles : les nouveau-nés dorment jusqu’à 17 heures par jour, avec des cycles très nombreux, de l’ordre de 18 à 20 cycles. Les enfants, quant à eux, ont besoin de 9 à 13 heures de sommeil pour bien se développer.
Ces cycles sont importants, car ils peuvent nous aider à définir la meilleure heure pour aller se coucher. Pour se sentir reposé le matin, l’idéal est que notre alarme ne nous réveille pas en sursaut en plein milieu d’un cycle. Malheureusement, les contraintes professionnelles et familiales font qu’il n’est pas toujours évident d’obtenir une bonne nuit de sommeil. Pour augmenter ses chances de bien dormir, il faut analyser son cycle et adapter son heure de coucher.
Comment faire le calcul ?
Trouver la bonne heure pour aller se coucher est relativement simple. Si l’on prend en compte 5 cycles de sommeil d’environ 90 minutes chacun, nous avons une nuit d’environ 450 minutes, soit 7 heures et 30 minutes. Il suffit donc de remonter de cette durée à partir de l’heure à laquelle vous devez vous réveiller pour trouver l’heure idéale du coucher. L’idée est d’essayer de se réveiller à la même heure chaque jour sans être surpris par le réveil.
Si vous continuez à perdre le réveil, refaites le calcul avec 6 cycles. Et pour un meilleur résultat, ajoutez approximativement 20 minutes au début, c’est la durée moyenne qu’il faut pour s’endormir. Faites le test pendant au moins une semaine et évaluez vos résultats.
Une calculatrice pour gagner du temps
Pour faciliter la tâche, il existe des sites où vous pouvez faire le calcul rapidement. Celui d’Hillarys, une entreprise qui vend des rideaux et des stores au Royaume-Uni, est particulièrement bien fait. Il vous permet d’insérer l’heure à laquelle vous souhaitez vous lever, ou de déduire l’heure idéale à laquelle vous devriez vous lever en fonction de celle où vous décidez d’aller dormir.
Si vous souhaitez vous réveiller à 6h30, la calculatrice en ligne vous suggère d’aller vous coucher à 9h16, 10h46, 00h16 ou 1h46. Attention cependant : ce dernier horaire ne représente que 3 cycles, ce qui est peu pour la plupart des gens. Pour de meilleurs résultats, privilégiez 5 ou 6 cycles (9h16 et 10h46). Ces horaires prennent en compte une durée de 14 minutes pour s’endormir.
Comment optimiser son sommeil ?
Yvonne Keal, cheffe de produit senior chez Hillary’s a déclaré à Mail Online qu’il est “important d’avoir une excellente nuit de sommeil. Cela peut améliorer la concentration, réduire les niveaux de stress et même maintenir notre cœur en bonne santé.”
Malheureusement, beaucoup d’entre nous ne parviennent pas à obtenir le sommeil nécessaire à un fonctionnement optimal pendant la journée. Notre mode de vie de plus en plus numérique n’y est pas pour rien. Voici quelques bonnes pratiques pour s’endormir plus vite et garantir une bonne nuit de sommeil :
Évitez les appareils électroniques juste avant de dormir
Les tablettes, smartphones et ordinateurs portables peuvent maintenir votre cerveau en éveil et retarder l’heure à laquelle vous parvenez à vous endormir. La lumière émise par ces appareils peut également mettre un frein à la production naturelle de mélatonine, molécule responsable de la régulation des rythmes chronobiologiques. Autant que possible, essayez de vous déconnecter au moins une heure avant d’aller vous coucher.
Évitez la caféine en fin de journée
La caféine est aussi responsable d’une baisse de la sécrétion de mélatonine. Des études ont démontré que la caféine a un effet bloquant sur les récepteurs de l’adénosine, une autre molécule favorisant le sommeil, ce qui retarde l’endormissement et réduit le temps de sommeil profond. Pour augmenter vos chances de vous endormir rapidement, évitez la caféine au moins 6 heures avant d’aller dormir.
N’allez pas dormir directement après avoir mangé
Se coucher l’estomac plein n’est pas confortable. Cela augmente le temps nécessaire à s’endormir et dégrade la qualité du sommeil. Il est préférable d’aller dormir au moins 3 heures après le dernier repas de la journée. D’une part, c’est plus confortable, mais c’est aussi mieux du point de vue de la santé : des études ont montré que se coucher l’estomac plein augmente le risque cardiovasculaire, peut causer des reflux gastriques et entraîner un surpoids.
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